Даже самый подготовленный ученик может завалить экзамены, если не совладает с волнением. Рассказываю, как обхитрить свой страх.
Можно сколько угодно заниматься с репетиторами, решать задания из учебника, сдавать пробные ЕГЭ. Но экзамен – это в первую очередь проверка умения владеть своими эмоциями.
Дети относятся к своему состоянию стресса на экзамене как к дефекту: «Я неудачник! Вместо того, чтобы взять и все звездно сдать, все «пробники» написал гораздо хуже, чем могу». Но наша реакция на стресс не имеет отношения к нашей личности. Это, скорее, особенности нашего тела.
КАК РАБОТАЕТ СТРЕСС
Страх и тревога — это «вшитые» в нас программы реакции на опасность. Без них человек бы не выжил. Раньше угрозы были внешние (тигры, змеи, голод, война) и случались редко. Сейчас таких угроз почти нет. Но система тревоги срабатывает даже чаще.
Экзамен – это в первую очередь проверка умения владеть собой
Для мозга нет разницы зверь на нас нападает или экзамен предстоит – то, что угрожает жизни, будущему или самооценке мы воспринимаем одинаково. В ответ на опасность мы автоматически выбираем одну из стратегий действий при угрозе: убежать, напасть или замереть. На экзамене мы не можем ни того, ни другого. Но мозг уже зафиксировал угрозу и ищет решение и за это отвечают стволовые части мозга, они находятся в затылке и шее.
А в умственной работе участвуют много отделов: лобные доли — наши планирование и контроль, лимбическая система — эмоции. Нужно хорошее взаимодействие между полушариями, ведь правое отвечает за образное мышление, а левое — за абстрактное. Важно, чтобы все отделы мозга работали скоординировано. А в стрессе все ресурсы мозга направлены на затылочную часть, и из-за этого блокируется мышление, способность вспоминать информацию, понимать задания, которые читаешь.
КАК ЗАРАНЕЕ РАБОТАТЬ СО СТРАХОМ И ТРЕВОГОЙ
Начни работать с тревогой заранее, чтобы на экзамене она не “отключила” мозг.
- Все, что мозг воспринимает как мучение, он вытеснит, сколько ни учи. Поэтому, готовясь к экзамену, создай позитивный настрой.
- Можно говорить себе установку: «Я долго учился/-ась и готовился/-ась к этому экзамену. Я знаю, что я знаю. Я сдам. С мной всё ок».
- Обязательно выспись перед экзаменом.
КАК УСПОКОИТЬСЯ ДО ЭКЗАМЕНА
Мы управляем только тем, что можем описать словами. Сформулируй, что ты чувствуешь: «боюсь, тревожусь, паникую, стыжусь». Прислушайся, где это чувство находится у тебя в теле – в груди, животе, горле, коленях, ладонях. Оцени от 0 до 10, насколько сильна эта эмоция: «Ааа, паника!» – 10; «Делаю вдох-выдох и уже спокоен» – 1.
При стрессе мышление блокируется, т.к. активна только стволовая часть мозга
Теперь ответь, что ты сейчас хочешь: «Полностью успокоиться», «Перестать дрожать», «Согреться», «Говорить уверенно», «Вспомнить все прочитанное». Медленно дыши и подушечками пальцев легонько постукивай между бровей и говори про себя: «Я отпускаю страх, тревогу, все, что тревожит меня. Я отпускаю. Я отпускаю все негативные эмоции. Я отпускаю…». Можно продолжить легонько постукивать по другим частям лица, если где-то чувствуешь напряжение мышц.
В конце проверь: изменилась сила тревоги, стала ниже, её вообще нет? И мысленно улыбнись.
УВЕРЕННОСТЬ НА ЭКЗАМЕНЕ
- Вода способствует работе нервной системы, ведь все ее сигналы – это электрические импульсы. Если пить мееедленно, то нервная система успокоится и уровень стресса снизится.
- Дыхание при стрессе либо становится поверхностное, либо вообще замирает. Подыши животом: надуй его как шарик и выдохни ртом. Это снижает возбуждение нервной системы.
- Чтобы наладить связь между полушариями, сделай упражнения на пересечение средней линии тела. По очереди клади правую руку на левое колено, левую руку на правое колено. Или сомкни руки перед грудью и поверни корпус вправо и влево, тянись за локтем.
- Если читаешь задание и не понимаешь, о чем оно — значит, «отключилась» зона мозга, отвечающая за глаза. Потри их ладонями или подвигай зрачки влево и вправо, чтобы активизировать кровоток. Или положи большой и указательный палец на впадины под ключицами и помассируй.
- Когда не понимаешь, что тебе говорят — это от стресса «отключились» уши. Если ты готовился, читая задания вслух, то особенно важно «включить» аудиальную память. Сделай любой массаж ушей.
- Для активизации речевого аппарата перед устным экзаменом нужно подключить руки. Если ты правша и от волнения у тебя немеет язык, рисуй в воздухе круги, елочки, активно жестикулируй. Если левша и в стрессе речь льется рекой, но хочется куда-то спрятать руки, то зажми в ладони любой предмет (ручку, скрепку).
- Если нервничаешь и думаешь, что все забыл/-а, закрой глаза и вспомни класс, комнату, где изучал/-а этот предмет. Свою парту. Знакомые стены. Свои победы по этому предмету – хорошие оценки за домашку, контрольную. Объяснения и помощь учителя, репетитора, родителей или одноклассника — того, кто вызывает положительные эмоции. Мысленно окунись в спокойную обстановку, связанную с этим предметом.
ОБРАЩЕНИЕ К РОДИТЕЛЯМ
Успех на экзаменах зависит и от того как родители относятся к их результатам. Значимость ЕГЭ сегодня преувеличена. Как бы ни сдал его ребенок, он сможет найти свой путь в жизни и реализоваться, если в него верят, видят его способности и поддерживают интересы.
У многих детей страх не сдать экзамены связан с боязнью разочаровать родителей, лишиться их любви. И слова «ты же у нас такой умный», «ты ведь молодец, ты все сдашь» они воспринимают не как поддержку, а как заказ на хорошие баллы.
Даже если ваш без пяти минут выпускник бравирует храбростью и взрослостью, он все равно волнуется. Лучшие слова поддержки в этот момент: «Я люблю тебя, потому что ты — это ты. И оценки никак на это не повлияют. Я с тобой».
